Gạo lứt là gì? Các loại gạo lứt phổ biến và tác dụng với sức khỏe

Gạo lứt ngày càng trở nên phổ biến và trở thành sự lựa chọn thay thế gạo trắng của nhiều gia đình hiện nay. So với gạo trắng thông thường, gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Trong bài viết này, Cơ Khí Anpha chia sẻ đến bạn thông tin về gạo lứt là gì, các loại gạo lứt phổ biến, giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và những lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe. Cùng tìm hiểu chi tiết nhé.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt hay còn được gọi là gạo rằn hoặc gạo lật, là loại gạo chỉ được xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ nguyên lớp cám gạo và mầm – là những phần chứa nhiều dưỡng chất quan trọng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khác với gạo trắng đã trải qua quá trình tinh chế loại bỏ cám và mầm, gạo lứt vẫn giữ được tất cả các thành phần dinh dưỡng thiết yếu của hạt gạo nguyên bản. Gạo lứt được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt nhờ việc giữ nguyên cấu trúc ban đầu.

Cấu tạo của hạt gạo lứt

Cấu tạo của hạt gạo lứt bao gồm ba thành phần chính: Lớp cám xơ bên ngoài, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbohydrate.

• Lớp cám: Là phần vỏ ngoài của hạt, chứa đầy các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, lớp cám này chứa rất nhiều vitamin B3, B1 và hầu hết lượng chất xơ của toàn bộ hạt gạo.
• Mầm gạo: Là phần phôi của hạt, cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các nguyên tố vi lượng quan trọng.
• Nội nhũ: Là phần lớn nhất của hạt, chủ yếu chứa tinh bột, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Các loại gạo lứt phổ biến

Gạo lứt có nhiều loại và thường được phân loại dựa vào màu sắc, tính chất của gạo.

Phân loại gạo lứt theo màu sắc

Dựa trên màu sắc của lớp cám và màu của cả hạt gạo, gạo lứt được chia thành ba loại chính gồm: Gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.

• Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo lứt được xay ra từ loại lúa để làm gạo trắng. Sau khi xay bỏ lớp vỏ trấu hạt gạo có màu hơi nâu nhạt. Do được xay ra từ lúa làm gạo trắng nên gạo lứt trắng chứa hàm lượng dinh dưỡng cân bằng và phù hợp với mọi lứa tuổi, dễ ăn và dễ nấu.

• Gạo lứt đỏ: Loại gạo này có màu đỏ đặc trưng do chứa nhiều anthocyanin. Thành phần của gạo lứt đỏ giàu chất chống oxy hóa, rất thích hợp cho người cao tuổi, người có nhu cầu bổ sung dinh dưỡng và đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường nhờ thời gian chuyển hóa tinh bột thành đường lâu, không gây tăng đường đột ngột.

• Gạo lứt đen (gạo cẩm, gạo tím): Gạo lứt đen là loại có chứa hàm lượng anthocyanin cao nhất trong các loại gạo lứt kể trên. Loại gạo này có hàm lượng đường thấp, nhiều chất xơ, chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, giúp chống bệnh tim và ung thư và được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả do tạo cảm giác no lâu.

Phân loại gạo lứt theo tính chất gạo

Dựa vào tính chất của từng loại, gạo lứt được chia làm 2 loại là gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp.

• Gạo lứt tẻ: Là loại gạo tráng vẫn còn giữ lớp cám bền ngoài, chỉ bỏ phần vỏ trấu. Gạo lứt tẻ thường được chia nhỏ thành 3 loại là: Gạo lứt hạt ngắn, gạo lứt hạt vừa và gạo lứt hạt dài, phù hợp để nấu cơm hàng ngày.
• Gạo lứt nếp: Có độ mềm và dẻo, thích hợp để làm các món xôi, chè hoặc dùng làm bánh, thanh gạo lứt

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Để hiểu lý do tại sao gạo lứt được xem như một loại siêu thực phẩm thì bạn có thể xem chi tiết thành phần và giá trị dinh dưỡng của gạo lứt dưới đây.

Thành phần dinh dưỡng chi tiết

Trong 100g gạo lứt nấu chín chứa 111 calo, 2,6g protein, 23g carbohydrate, 1,8g chất xơ và 0,9g chất béo. Gạo lứt là nguồn cung cấp mangan dồi dào, chiếm đến 88% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp 21% magiê, 16% photpho và nhiều vitamin nhóm B thiết yếu như B1, B2, B3, B6.

Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của gạo lứt (trong 100g nấu chín) với gạo trắng để bạn dễ hình dung:

Dưỡng chất	Gạo lứt (100g nấu chín)	Gạo trắng (100g nấu chín)
Calo	111 calo	130 calo
Protein	2.6g	2.7g
Carbohydrate	23g	28g
Chất xơ	1.8g	0.4g
Mangan	88% RDI	Thấp
Magiê	21% RDI	Thấp
Photpho	16% RDI	Thấp
Vitamin B1	Cao hơn đáng kể	Thấp
Vitamin B3	Cao hơn đáng kể	Thấp
Vitamin B6	Cao hơn đáng kể	Thấp

RDI: Recommended Daily Intake (Lượng khuyến nghị hàng ngày)

So sánh gạo lứt với gạo trắng

Theo thông tin trong bảng trên, khi đặt cạnh gạo trắng, có thể thấy gạo lứt có sự vượt trội rõ rệt về giá trị dinh dưỡng. Trong khi gạo trắng chỉ cung cấp 0,4g chất xơ trong 100g, gạo lứt cung cấp đến 1,8g chất xơ cao hơn gần 5 lần. Điều này giải thích tại sao khi ăn gạo lứt giúp no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa hơn so với gạo trắng.

Hơn nữa, chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 55 (thấp) so với 64 của gạo trắng (cao), cho thấy gạo lứt ít gây tăng đột biến lượng đường trong máu hơn.

Nhờ hàm lượng vitamin B1, B3, B6, mangan và magie cao hơn đáng kể, gạo lứt được xem là lựa chọn lành mạnh hơn cho chế độ ăn uống hàng ngày. Đây cũng là lý do chính mà gạo lứt ngày càng được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng và giúp hỗ trợ kiểm soát bệnh lý.

Tác dụng và lợi ích sức khỏe

Với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, gạo lứt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng như:

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm hỗ trợ cho quá trình giảm cân thì gạo lứt là một lựa chọn không nên bỏ qua. Nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Khi kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống cân bằng, khoa học với luyện tập thể dục đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiểu đường

Gạo lứt cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn kiểm soát đường huyết. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

Chất xơ và các vitamin nhóm B có trong gạo lứt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp ổn định lượng đường huyết, đặc biệt phù hợp cho người bệnh tiểu đường hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đối với người bị bệnh tiểu đường, không nên ăn quá 100g gạo lứt mỗi bữa (tương đương khoảng 26g carbohydrate), và nên kết hợp với các thực phẩm ít carb khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe.

Bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol

Thành phần của gạo lứt chứa nhiều chất xơ và lignans, những hợp chất này có khả năng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL), hỗ trợ giảm huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ bị xơ vữa động mạch. Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa có trong gạo lứt còn góp phần ngăn ngừa viêm nhiễm trong mạch máu, bảo vệ hệ tuần hoàn của bạn một cách toàn diện.

Cải thiện tiêu hóa và tăng cường miễn dịch

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng cho sức khỏe toàn diện, và gạo lứt có tác dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, ăn gạo lứt giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa tình trạng táo bón hiệu quả và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Bên cạnh đó, gạo lứt còn hỗ trợ kích thích sản sinh hồng cầu và bạch cầu, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn chống lại bệnh tật tốt hơn. Các loại vitamin nhóm B và khoáng chất như magie, selen,… trong gạo lứt cũng góp phần giúp duy trì chức năng miễn dịch một cách tối ưu.

Cách chọn và chế biến gạo lứt

Hướng dẫn cách chọn gạo lứt và cách nấu cơm gạo lứt ngon, thơm mềm.

Cách chọn mua gạo lứt chất lượng

Chọn được gạo lứt chất lượng sẽ đảm bảo dinh dưỡng và hương vị cho bữa ăn của bạn. Khi chọn mua gạo lứt, bạn cần chú ý đến một số đặc điểm như: Hạt gạo không bị mối mọt, có màu sắc đặc trưng của từng loại và mùi thơm tự nhiên, không có mùi ẩm mốc. Ngoài ra bạn cũng nên mua gạo lứt ở các cửa hàng uy tín, kiểm tra kỹ hạn sử dụng và đảm bảo rằng bao bì còn nguyên vẹn.

** Một mẹo nhỏ cho bạn khi muốn phân biệt gạo lứt đỏ với gạo huyết rồng (một loại gạo pha tạp thường bị nhầm lẫn) là bạn có thể tách đôi hạt gạo ra. Nếu lõi gạo có màu trắng thì đó là gạo lứt đỏ nguyên chất. Còn nếu lõi có màu đỏ hoặc hồng thì đó có thể là gạo huyết rồng.

Cách nấu gạo lứt đúng cách

Một vài loại gạo lứt tương đối khó nấu nên đôi khi khiến nhiều người e ngại sử dụng. Nhưng với vài mẹo nhỏ dưới đây, bạn sẽ có nồi cơm gạo lứt mềm dẻo và thơm ngon.

• Để nấu gạo lứt ngon và mềm, bạn cần vo sơ gạo để loại bỏ bụi bẩn và sau đó ngâm gạo trong nước ấm khoảng 1-2 tiếng trước khi nấu.
• Tỉ lệ nước – gạo khuyến nghị là 2:1, tức là 2 phần nước cho 1 phần gạo.
• Sau khi cơm chín, bạn khoan mở nắp mà hãy ủ thêm khoảng từ 15-20 phút để hạt cơm nở đều và mềm dẻo hơn.

Các món ăn từ gạo lứt

Gạo lứt không chỉ dùng để nấu cơm mà còn có thể dùng để chế biến thành nhiều món ngon, bổ dưỡng khác như:

• Trà gạo lứt: Thức uống thanh nhiệt, giải độc, hỗ trợ giảm cân, phù hợp cho mọi lứa tuổi.
• Sữa gạo lứt: Cung cấp năng lượng, tốt cho xương khớp, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
• Cháo gạo lứt: Dễ tiêu hóa, thích hợp cho người ốm, người già hoặc trẻ nhỏ, có thể nấu với thịt, cá, rau củ.
• Bánh tráng gạo lứt: Có thể dùng thay thế các loại bánh tráng thông thường để đường huyết trong máu tăng cao.
• Gạo lứt sấy Một món ăn vặt hấp dẫn nhưng không chứa quá nhiều calo, tốt cho sức khỏe.
• Bún, miến gạo lứt Tương tự bánh tráng gạo lứt, bún miến làm từ gạo lứt cũng giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng đột ngột khi ăn.
• Bánh chưng, bánh tét gạo lứt (gạo lứt đen) Bánh làm ra vừa có màu sắc bắt mắt, vừa tốt cho sức khỏe.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng gạo lứt

Mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng sử dụng được. Khi sử dụng quá nhiều cũng có thể gây ra những tác hại không mong muốn như:

Những người không nên ăn gạo lứt

Trẻ em, người già và những người có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế ăn gạo lứt do tính chất cứng và hàm lượng chất xơ cao có thể gây ra tình trạng khó tiêu, đầy bụng rất khó chịu. Phụ nữ mang thai cũng cần cẩn thận khi ăn gạo lứt bởi thành phần của gạo lứt có chứa một lượng nhỏ thạch tín tự nhiên, dù ở mức an toàn nhưng cần được lưu ý. Ngoài ra, dưới đây là những đối tượng cũng cần cân nhắc khi sử dụng gạo lứt:

• Người bị bệnh dạ dày: Hàm lượng chất xơ cao có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày.
• Trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi: Hệ tiêu hóa của trẻ chưa hoàn thiện để tiêu hóa chất xơ thô.
• Người sau phẫu thuật: Cần chế độ ăn mềm, dễ tiêu để phục hồi.

Tác hại tiềm ẩn khi lạm dụng gạo lứt.

Sử dụng gạo lứt một cách hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây ra một số vấn đề như:

• Gây khó tiêu do gạo lứt chứa hàm lượng lớn chất xơ.
• Lượng axit phytic có trong gạo lứt có thể cản trở cơ thể hấp thụ một số khoáng chất quan trọng như sắt và canxi.
• Gạo lứt có chứa một lượng nhỏ thạch tín tự nhiên, dù ở mức an toàn nhưng nếu ăn quá nhiều trong thời gian dài, hàm lượng thạch tín này có thể tích tụ và gây hại có cơ thể.

Những thực phẩm không nên ăn cùng gạo lứt

Để tối ưu hóa lợi ích của gạo lứt, bạn cần lưu ý những thực phẩm không nên kết hợp cùng như.

• Không nên ăn gạo lứt cùng với thực phẩm giàu oxalate như rau chân vịt, cà phê, socola vì sự kết hợp này có thể tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
• Tránh kết hợp gạo lứt với thực phẩm chứa gluten và đồ ngọt để không làm giảm tác dụng kiểm soát đường huyết của gạo lứt. Thay vào đó, bạn nên kết hợp gạo lứt với các loại rau xanh, thịt nạc và cá để có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.

Cách bảo quản gạo lứt

Hướng dẫn quản gạo lứt đúng cách để giữ được chất lượng và dinh dưỡng của gạo.

• Bạn nên bảo quản gạo lứt trong hộp hoặc túi kín khí, đặt ở nơi khô thoáng, mát mẻ và tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp.
• Gạo lứt có lớp cám chứa dầu tự nhiên nên dễ bị ôi thiu nếu để quá lâu, do đó không nên trữ quá 6 tháng.
• Đối với cơm gạo lứt đã nấu, bạn không nên để quá lâu trong tủ lạnh và chỉ nên hâm nóng một lần để đảm bảo an toàn và giữ nguyên chất dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Tổng hợp và giải đáp các câu hỏi liên quan đến gạo lứt.

Gạo lứt có thể thay thế hoàn toàn gạo trắng không?

Không nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn. Chỉ nên ăn gạo lứt khoảng 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp hợp lý với gạo trắng và các thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.

Gạo lứt nấu bao lâu thì chín?

Gạo lứt thường cần thời gian nấu lâu hơn so với gạo trắng. Thời gian cụ thể tùy thuộc vào lượng gạo, lượng nước mỗi lần nấu. Để rút ngắn thời gian nấu và giúp cơm mềm dẻo hơn, bạn nên ngâm gạo trước khi nấu trong khoảng 1-2 tiếng để hạt gạo nở ra.

Trẻ em có thể ăn gạo lứt không?

Trẻ em từ 6 tháng tuổi trở lên có thể bắt đầu ăn gạo lứt. Tuy nhiên cần phải nấu thật mềm và chỉ cho ăn với lượng vừa phải để hệ tiêu hóa của trẻ dễ hấp thu. Tuy nhiên, đối với trẻ nhỏ, gạo trắng vẫn là lựa chọn ưu tiên hơn do dễ tiêu hơn và ít gây khó chịu cho hệ tiêu hóa còn non nớt của trẻ.

Gạo lứt có giúp giảm cân không?

Gạo lứt là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đồng thời, cùng một khối lượng, gạo lứt thường có ít calo hơn so với gạo trắng.

Tuy nhiên, gạo lứt chỉ là yếu tố hỗ trợ, để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững, bạn cần kết hợp việc sử dụng gạo lứt với một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao.

Lời kết

Mong rằng những thông tin chi tiết công ty Máy Đóng Gói Anpha – Anpha Tech vừa chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về gạo lứt là gì, biết được các loại gạo lứt phổ biến hiện nay, những lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe và một vài điều cần lưu ý khi sử dụng gạo lứt để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe..